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Entraînement cardio

Entraînement cardio

L'histoire de l'entraînement cardio comporte trois périodes principales. Au milieu du 20e siècle, de célèbres marathoniens ont commencé à faire de la publicité pour la course à pied comme moyen de perdre du poids et en même temps d'améliorer la santé.

Les années 80 ont apporté de nouveaux types d'exercices aérobiques au lieu de la course à pied - ce sont des vélos d'exercice informatisés ou des ergomètres à vélo et des cours de danse aérobie. Un peu plus tard, les steppers et les tapis de course sont nés.

Aujourd'hui, bon nombre de ces simulateurs sont apparus dans des appartements ordinaires en raison de leur prix abordable. Ainsi, le cardio est devenu un passe-temps domestique courant.

Les années 90 ont changé le concept de cardio training en l'idée plus progressive du cross training. Ce terme fait référence à l'activité physique synthétique, qui combine l'entraînement sportif et l'entraînement cardio.

Une telle union, selon les scientifiques, renforce le système cardiovasculaire beaucoup plus efficacement, l'excès de graisse est brûlé plus rapidement que juste pendant l'aérobic. Cependant, aujourd'hui, beaucoup considèrent encore l'aérobic comme le seul moyen de perdre du poids et d'améliorer la santé. Par conséquent, les principales idées fausses sur le cardio doivent être dissipées.

L'entraînement sportif n'est pas capable de brûler les graisses ainsi que l'entraînement cardio. La meilleure façon d'obtenir une silhouette maigre consiste à combiner force et exercices d'aérobie. Ce serait une erreur de faire exclusivement de l'entraînement cardio, même si à la base de cette affirmation se trouvent deux croyances. Premièrement, il est généralement admis que les exercices d'aérobie utilisent directement les graisses comme carburant énergétique et que les exercices de musculation utilisent le foie et la glycémie. Deuxièmement, une heure d'aérobic brûlera soi-disant beaucoup plus de calories que la même durée d'entraînement en force. Essayons de trouver la vérité. L'aérobic utilise des réserves de graisse sous-cutanées comme carburant, donc la glycémie et le glycogène sont également utilisés! La science a prouvé que pendant les 20 premières minutes d'aérobic, seules elles sont consommées en général, la combustion des graisses commence plus tard. Pour une durée d'entraînement égale, l'aérobic brûle vraiment plus de calories, seul l'entraînement en force augmente considérablement le taux métabolique au repos. Le fait est que même au repos, le corps brûle les graisses, fournissant ainsi de l'énergie pour le travail physiologique du corps (travail du cœur, respiration, organes digestifs). Lorsque vous faites de la musculation en vacances, le corps commence à consommer de la graisse plus rapidement, tandis que la consommation dépend directement de la masse musculaire. Par exemple, 10 kg de muscle nécessitent 500 à 900 calories supplémentaires par jour, ce qui équivaut à jeûner un jour par semaine. Nous pouvons tirer la conclusion suivante: l'entraînement cardio pendant l'entraînement brûle vraiment les graisses, tandis que le repos affecte légèrement la consommation de graisses, avec l'entraînement en force, c'est le contraire. Évidemment, en incluant les deux méthodes dans le programme, vous serez en mesure de perdre du poids plus tôt que de faire de l'aérobic.

La quantité d'aérobic ne gâchera pas, plus il y a d'entraînement, mieux c'est. Et encore une fois, tournons-nous vers les scientifiques. Il a été constaté que l'aérobic, brûler les graisses, après une heure d'effort, commence à passer au tissu musculaire. Ainsi, dans le feu du métabolisme, les acides aminés protéiques brûlent à la place des graisses. Après seulement deux heures d'entraînement cardio, il ne reste que 10% de la leucine, un acide aminé qui détermine la croissance musculaire, dans le corps. Les professionnels disent que lorsque vous essayez d'améliorer le soulagement et d'augmenter l'entraînement aérobie jusqu'à une heure et demie, la force musculaire diminue immédiatement, ils perdent leur élasticité et "rétrécissent". Par conséquent, la durée de formation recommandée est de 45 à 50 minutes.

Le cardio de faible intensité est le plus efficace. Traditionnellement, on pense qu'en état de stress, le corps consomme des glucides et dans un état de repos - des graisses. Par conséquent, les pédales du vélo d'exercice ne doivent pas être tournées aussi intensément, comme pour imiter le repos. À un rythme plus rapide, le corps se rend compte qu'il fait de l'exercice et passe à la combustion des glucides au lieu des graisses. Ce n'est vraiment pas le cas. Avec un pédalage prolongé à un rythme lent, le corps brûlera non seulement les graisses et les glucides, mais aussi les tissus musculaires. Bien sûr, en termes de pourcentage, plus de graisse sera brûlée, mais ne vous précipitez pas pour vous réjouir - le critère principal pour ce type d'entraînement est le nombre total de calories brûlées. À faible rythme, les dépenses cardio et calorique seront plus faibles. À un rythme intense, vous brûlerez beaucoup plus de calories, par conséquent, l'effet de la perte de poids sera beaucoup plus grand. Alors pédalez plus vite lorsque vous essayez de perdre du poids.

Vous devriez commencer par l'entraînement cardio, puis par des exercices de force. En fait, tout est exactement le contraire - pour le travail des exercices de force, il faut utiliser de gros poids, dans un ensemble avec eux, vous ne pouvez pas faire plus de 6 à 12 répétitions. Si vous commencez par cardio, le glycogène sera épuisé, ce qui entraînera une baisse de la force musculaire. Cela ne permettra pas un entraînement d'intensité planifié, une croissance musculaire planifiée. Par conséquent, il vaut mieux commencer par le "fer", cela ne servira qu'à l'aérobic. Après l'entraînement en force, les réserves de glucides seront épuisées, de sorte que la combustion des graisses commencera immédiatement après l'entraînement aérobie, et non après un quart d'heure.

Un gâteau supplémentaire n'est pas un obstacle, vingt minutes supplémentaires de cardio brûleront ces calories. Une suralimentation excessive entraînera un allongement de la durée de l'exercice au-delà de toute heure raisonnable. Cela ne vous donnera qu'un surentraînement. Il sera correct d'augmenter l'intensité et non la durée des séances lors de la prochaine paire de séances. Par la suite, vous devrez revenir à l'intensité précédente, mais la méthode la plus simple sera de simplement soustraire les calories en excès consommées au repas suivant.

Pour brûler les graisses plus efficacement, vous devez augmenter la quantité d'entraînement cardio et musculaire avec des poids légers. Comme nous l'avons déjà découvert, le meilleur résultat en termes de combustion des graisses vient de la combinaison de la musculation et de l'aérobie. Dans le cas du matériel, on peut parler de différentes charges. Un faible poids ne stimule pas la croissance du tissu musculaire, à savoir que sa quantité est un facteur fondamental pour brûler les graisses. Par conséquent, il ne faut pas déroger à la règle principale - un entraînement en force à part entière avec de gros poids est nécessaire et l'ensemble doit comporter de 6 à 12 répétitions.

Mangez un gros repas avant le cardio. Nous savons déjà que pendant les 20 premières minutes d'aérobic, le corps utilise la glycémie comme carburant, puis passe à l'absorption des graisses. Si vous commencez à faire de l'exercice juste après un repas, votre sang contiendra un excès de sucre, ce qui retardera la combustion des graisses. C'est pourquoi vous devriez manger quelques heures avant l'entraînement et une heure avant, ne prenez pas de glucides, ne buvez pas de Coca-Cola ou de jus de fruits. Un programme nutritionnel judicieux ainsi que de l'exercice entraîneront une croissance musculaire et une combustion des graisses plus importantes.

Le cardio de faible intensité non seulement brûle les graisses, mais renforce également votre cœur. Des scientifiques américains ont découvert qu'il existe un certain programme d'entraînement qui est le plus bénéfique pour le cœur. Les cours doivent être organisés trois à quatre fois par semaine, leur durée doit être d'au moins une demi-heure et l'intensité du pouls doit être comprise entre 50 et 75% du maximum. Ce modèle d'exercice renforce non seulement le système cardiovasculaire, mais également les poumons. Il faut commencer avec une intensité de 50%, en l'amenant progressivement à 75%. Au fur et à mesure que l'intensité de l'exercice augmente, le cœur deviendra plus fort, car il s'agit en fait du même muscle.


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