Information

Presse

Presse

Toute femme dira que la presse en relief attire simplement l'attention. Beaucoup de beau sexe tombent littéralement en transe, voulant toucher les cubes grumeleux de l'abdomen. Et les bras musclés peuvent appartenir à un homme avec un ventre de bière, ce qui effraiera les fans d'une belle silhouette.

Il est donc évident qu'un torse peut attirer les femmes ainsi qu'une nouvelle voiture brillante. Beaucoup de gens se posent la question de savoir comment obtenir une presse de secours, et pour qu'elle reste ainsi dans un état détendu? Par conséquent, dissipons les principaux mythes sur la presse, sans oublier qu'un torse gonflé est impossible sans renoncer à la bière.

La presse est un nœud de muscles. La presse n'est pas un groupe musculaire, mais le seul - le muscle droit de l'abdomen. Il commence au bas de la cage thoracique et descend vers le bassin, vers le bas. Les six cubes notoires sont formés par des tendons horizontaux et verticaux, qui ressemblent à des lignes sur le torse.

Pour que la presse prenne la forme requise, plusieurs centaines d'exercices répétitifs doivent être effectués. La structure du muscle droit de l'abdomen est similaire à la structure des muscles biceps, deltoïdes ou pectoraux. Pour la formation d'une belle presse, profonde et bien définie, il faut la construire et ne pas la forcer par des actions de panique. Le muscle ne peut pas être agrandi de manière significative, car le muscle droit lui-même est assez plat et déjà lié par des tendons. Mais pour accentuer la séparation, une plantation plus profonde des muscles, il faut néanmoins les construire d'une certaine quantité, alors qu'ils s'élèveront au-dessus des tendons. Cela peut être fait en ajoutant progressivement du poids aux abdos, en faisant 8 à 20 répétitions dans chaque série.

Pour obtenir les meilleurs résultats pour vos abdominaux, vous devez les exercer tous les jours. Et encore une fois, rappelez-vous la similitude des muscles abdominaux avec les muscles dorsaux ou thoraciques. Pendant un exercice intense et complet, le repos est nécessaire pour la récupération et la régénération musculaires. Par conséquent, vous ne devez pas charger la presse plus de trois fois par semaine, avec une intensité d'entraînement élevée, une charge de deux fois suffira.

Le meilleur exercice abdominal est les craquements. Cette affirmation est aussi ridicule que l'idée que les extensions sont le meilleur exercice pour les quads. Les craquements sont vraiment bons pour isoler le muscle requis, mais les bodybuilders savent que les mouvements isolants ne sont pas les meilleurs pour construire de la masse. Les squats et les presses à jambes sont les plus nécessaires aux quadriceps. Mais en ce qui concerne la presse, des études électromyographiques ont montré que même la rotation des pédales du vélo d'exercice en position couchée provoque plus d'activation des fibres des muscles abdominaux que des craquements, qui sont effectués sur une surface horizontale. Il y a une explication à cela. Les abdominaux sont conçus pour fonctionner en tandem avec les fléchisseurs de la hanche. Pour maximiser le travail de cette commande, vous pouvez lever les genoux en étant suspendu ou en pente, ainsi que soulever votre torse dessus. Bien sûr, vous devez aborder l'exercice avec soin, car l'utilisation de l'inertie, c'est-à-dire le basculement des jambes et du torse à chaque répétition, réduira considérablement l'efficacité des exercices. Par conséquent, vous devez suivre strictement la technique de l'exercice, en contrôlant vos mouvements.

Les craquements réguliers sont un mouvement de pleine amplitude pour le muscle droit de l'abdomen. Lors de l'exécution de craquements sur une surface horizontale plane, l'amplitude de la contraction de la presse occupe les deux tiers supérieurs. Pour que le dos fonctionne dans le reste de l'amplitude, le corps doit se plier à partir du centre de 30 degrés et le muscle droit s'étirera. Mais le torse ne peut pas être sous le niveau du sol, donc pour effectuer des craquements, vous avez besoin d'un support lombaire, avec lequel la colonne vertébrale peut se plier. Pour le dos, ces conditions sont dans un simulateur spécial appelé banc abdominal. Il y a un coussinet arrondi sous le dos, à travers lequel la charge recule à l'aide d'un bloc, le bas du dos fléchit et en même temps le muscle droit de l'abdomen est étiré. À partir de cette position, les crunchs peuvent déjà être exécutés avec toute l'amplitude. Quiconque travaille avec un banc abdominal ressentira certainement la différence par rapport aux craquements réguliers. L'élément principal de ces exercices est l'étirement musculaire. Et le simulateur vous permet de modifier la charge, en augmentant ou en diminuant la charge. Pour se muscler, une augmentation de la résistance est impérative. Si le gymnase n'a pas de banc abdominal, vous pouvez utiliser des craquements sur le bloc du bas du dos à la place. Vous pouvez également demander à quelqu'un de soutenir le bas du dos avec vos mains pour créer la déviation souhaitée à chaque virage, et vous pouvez également utiliser un banc Scott. Vous devez vous asseoir dessus dos au repose-mains, offrant ainsi un soutien lombaire.

Pour les abdominaux, le meilleur exercice est de lever les jambes en position couchée sur le bord du banc. Sur la base des pensées précédentes, il serait incorrect de supposer que pour le travail en équipe des muscles, un tel exercice sera le plus efficace, stimulant autant que possible les muscles abdominaux. Cependant, avec de tels soulèvements de jambes, seuls les fléchisseurs de l'articulation de la hanche sont chargés, mais les muscles abdominaux sont en mode de stabilisation, c'est-à-dire dans un état contracté immobile. Par conséquent, la presse ne recevra rien d'un tel exercice. La même chose se produit lorsque vous soulevez les genoux dans le hang, avec un exercice incorrect. Au sommet de chaque ascenseur, le bassin doit avancer, c'est-à-dire que les genoux doivent être tirés vers la poitrine. Sinon, la presse s'entraînera de manière inefficace et l'exercice ne profitera qu'aux fléchisseurs de la hanche. Pour les débutants, il est souvent difficile de tirer les genoux vers le torse de cette façon, on peut leur conseiller de commencer les exercices sur une pente. La tête doit être placée en haut du banc incliné et les jambes doivent être légèrement pliées. Les genoux doivent être soulevés et essayer d'appuyer contre la poitrine jusqu'à ce que les fesses se détachent de la surface. Ensuite, vous devez faire une pause, après quoi les jambes doivent être remises à leur position d'origine, tout en les redressant. Les mains doivent s'accrocher au bord supérieur du banc. Lorsque vous passez à des ascenseurs suspendus, toutes les actions seront les mêmes - les genoux doivent être tirés vers le corps, tout en tordant le corps. Sinon, quel que soit le temps passé, les exercices d'abdominaux efficaces ne fonctionneront tout simplement pas, alors n'oubliez pas de tordre le torse.

Pour construire un beau torse, vous devez faire ses ascenseurs ou des exercices composés similaires. En effet, la construction d'une merveilleuse presse est également possible à l'aide de mouvements composés uniquement, par exemple en soulevant le torse. Dans ce cas, les fléchisseurs de la hanche sont impliqués, mais ces exercices ne sont pas les plus efficaces pour obtenir la presse parfaite. Pour obtenir des résultats plus rapidement à chaque entraînement, l'athlète doit charger la presse dans trois directions:
1) Il vaut mieux commencer par des exercices qui permettent aux muscles de travailler en équipe. Ces activités peuvent être des levées du torse ou des genoux. N'oubliez pas de tordre le boîtier.
2) Après cela, vous devriez faire des exercices qui engagent les muscles abdominaux dans une position étirée, cela permettra aux fibres musculaires et augmentera l'amplitude des mouvements.
3) Enfin, il est recommandé d'isoler le muscle droit pour qu'il fonctionne en position contractée.
En gardant à l'esprit ces trois exigences, l'entraînement consistera en des élévations du genou en position médiane ou au centre, des craquements sur un bloc avec support lombaire ou des craquements sur un banc abdominal en position étendue. Enfin, les craquements doivent être effectués avec un délai de deux secondes au sommet.

Si vous entraînez constamment vos abdominaux selon le bon programme, vous pouvez à la fin obtenir les six cubes souhaités. Ce n'est pas vrai, car s'il y a une épaisse couche de graisse sur la taille, les carrés abdominaux ne s'ouvriront jamais. Ainsi, avec une teneur en graisse corporelle supérieure à 12%, les abdos seront toujours cachés, quels que soient l'entraînement et les méthodes. Vous devez donc d'abord éliminer la graisse avec un régime spécial.

Pour souligner la presse, les virages sur le côté aident bien. Si vous vous engagez dans de fortes inclinaisons, avec des haltères à la main, seuls les muscles abdominaux obliques se formeront sur les côtés, la taille s'élargira et les épaules deviendront plus étroites. Peut-être que quelqu'un en a besoin, mais pas un culturiste! Il y a certains sports pour lesquels le développement de ces muscles est essentiel, et l'apparence n'est pas si importante, auquel cas de fortes pentes peuvent être incluses dans le programme d'entraînement. En conséquence, le torse deviendra plus fort, c'est important, par exemple, pour les joueurs de football. Ne présumez pas que de légers virages latéraux ou une torsion à la taille avec un bâton sur vos épaules brûleront toute la graisse autour de votre taille.

Pour vraiment entraîner les abdos, vous avez besoin d'un grand nombre d'approches et de répétitions, puis la graisse sera brûlée et les cubes apparaîtront. La perte de graisse locale n'est possible que sur les publicités, alors ne confondez pas le désir avec le réel. Plus de répétitions d'exercice n'affecteront en aucune façon la perte de graisse à la taille. La plupart des exerciseurs suivent un régime strict ou font du cardio pour brûler les graisses dans tout le corps. Une centaine de remontées mécaniques ne peut pas être considérée comme une charge cardio sérieuse, car de tels exercices brûlent moins de calories qu'une pomme en contient. Vous devez donc faire attention à la stratégie selon laquelle le nombre quotidien de calories diminuera progressivement. Par exemple, en réduisant votre apport quotidien de 100 à 200 calories toutes les trois semaines, vous pouvez également augmenter la composante aérobie de vos entraînements. Et bientôt la graisse quittera progressivement la taille. Lorsque le pourcentage de graisse tombe en dessous de 10%, les abdominaux sont déjà visibles. Mais pour que les cubes soient toujours en place, même dans un abdomen détendu, il est nécessaire d'amener l'indicateur de graisse à 6%. Pour la plupart, cela signifie réduire progressivement l'apport calorique des aliments toutes les 2-3 semaines jusqu'à ce que la valeur quotidienne soit égale à 2000 calories. Si de telles mesures ne vous permettent pas d'apporter la quantité de graisse souhaitée, vous devez augmenter la quantité de travail aérobie ou ajouter des suppléments de combustion des graisses au régime alimentaire qui accéléreront le métabolisme. Avec leur aide, le corps se débarrassera des derniers résidus de graisse. Il convient de noter que moins il y a de graisse dans le corps, plus il devient difficile de s'en débarrasser davantage et de perdre du poids. Cependant, il ne faut pas désespérer, car ce n'est qu'en faisant preuve de persévérance et en exécutant correctement le programme de formation que vous pouvez obtenir la presse de secours tant attendue, provoquant ainsi l'admiration et l'envie des autres.


Voir la vidéo: Leimpresse Plano - Wandmontage und die fertige Presse (Décembre 2021).